Trening cardio – podstawowe informacje

Spory odsetek osób, które decydują się przyjść do klubu fitness stawia sobie za cel zrzucenie kilku przysłowiowych kilogramów nadwagi. Z reguły tuż przed wizytą w klubie poszukują informacji w internecie, dotyczących sprawdzonych i polecanych przez bardziej doświadczone osoby metod i technik treningowych ukierunkowanych pod kątem spalania tkani tłuszczowej. Z pewnością jednym z polecanych sposobów przez większość bywalców klubów fitness będzie trening cardio. Odpowiedzmy sobie na pytanie – czym jest trening cardio?

Trening cardio, znany również jako trening wytrzymałościowy lub trening tlenowy, mający za zadanie podniesienie tempa przemiany materii, co wiąże się z szybszym spalaniem tkanki tłuszczowej. Mało tego, poprawia wydolność serca, dotlenia organizm, pozytywnie wpływa na działanie układu krążenia. Zalecany jest wszystkim osobom, niezależnie od wieku czy poziomu wydolności fizycznej.

Jak wykonywać poprawnie trening cardio?

W treningu cardio przede wszystkim skupiamy się na utrzymaniu jednakowego poziomu tętna przez określony z góry czas w warunkach tlenowych, czyli w momencie, kiedy w trakcie wysiłku fizycznego nasz organizm jest w stanie zapewnić całe zapotrzebowanie na tlen. Jest to główny warunek skutecznego spalania tkanki tłuszczowej.
Chcąc uzyskać jak najlepsze rezultaty, szczególnie w postaci utraty kilku zbędnych kilogramów wagi zaleca się trening cardio trzy razy w tygodniu, ćwicząc na średnim poziomie intensywności (tętno w trakcie treningu powinno cały czas oscylować w granicach 60-70% tętna maksymalnego), w czasie od 30 do 40 minut w trakcie jednej sesji treningowej. Osoby początkujące powinny zaczynać sesję cardio od 20 minutowego treningu, do momentu zaadaptowania się organizmu.

Schody – Elevation series

Trening cardio wykonywać możemy w klubie fitness, jak również na świeżym powietrzu – w plenerze. W sali treningowej klubu, siłowni znajdziemy z reguły takie maszyny i przyrządy do wykonywania cardio jak min.:

  • rowerek stacjonarny,
  • bieżnia,
  • orbitrek,
  • stepper,
  • skakanka,
  • schody – elevation series,

W treningu cardio nie musimy wcale ograniczać się do opisanych sposobów ćwiczenia, wystarczy wyjść na świeże powietrze, rozpocząć lekki trucht, utrzymywać stałe tętno, do monitorowania z pewnością przyda nam się pulsometr. Zanim rozpoczniemy trening warto zabrać ze sobą butelkę niegazowanej wody, należy szczególnie pamiętać o nawodnieniu organizmu w trakcie długich sesji treningu cardio.

Wzór na obliczenie tętna maksymalnego oraz poziomy intensywności

Tętno maksymalne (HRmax) obliczamy według poniższego wzoru, tj.

HRmax = 220 – wiek, np. dla osoby w wieku 25 lat będzie to HRmax = 220 – 25, czyli 195.

Wspomniałem wyżej, że zaleca się wykonywać trening cardio w przedziale 60-70% tętna maksymalnego, będzie to więc w moim przypadku:

HRmax = 220 – 25 = 195*0,65 = 136,5 – średni poziom intensywności (zawsze zawyżam do pełnej liczby, w tym przypadku 140).
Pulsometr

Cardio z reguły wybierają osoby chcące zgubić nadmiar tkanki tłuszczowej, niemniej jednak można trenować na wyższym poziomie intensywności, w zależności od stażu i naszych osobistych założeń.
Trening cardio śmiało możemy podzielić na 4 lub 5 poziomów intensywności, w zależności od stopnia zaawansowania, tj.:

  1. Poziom 1: 50-60% HRMax – zaleca się osobom początkującym lub starszym, trenującym w celu podtrzymania kondycji lub po prostu „dla zdrowia”.
  2. Poziom 2: 60-70% HRMax – zaleca się osobom chcącym efektywnie spalić tkankę tłuszczową,
  3. Poziom 3: 70-80% HRMax – zaleca się osobom dla których ważne jest podniesienie kondycji, sprawności,
  4. Poziom 4: 80-90% HRMax – zaleca się osobom, których celem jest zwiększenie wytrzymałości i siły,
  5. Poziom 5: 90-100% HRMax – zaleca się osobom o świetnej kondycji, wysiłek możliwy jedynie przez krótki okres czasu,

Warto robić cardio na masie?

Czy robić cardio na masie?
Czy warto robić trening cardio na „masie”?

Na to pytanie ciężko jednoznacznie odpowiedzieć. W październikowym numerze magazynu KiF, eksperci z dziedziny kulturystyki i fitness tj. Jacek Ratusznik (1 miejsce na Mr. Olympia 2016), Arkadiusz Szyderski (V-ce Mistrz Świata w kulturystyce tradycyjnej w roku 2005) oraz Robert Piotrkowicz (trzykrotny mistrz świata w kulturystyce klasycznej) wypowiedzieli się na temat robienia treningu cardio w okresie budowania masy mięśniowej. Każdy z Panów przedstawił swoją wizję, ogólnie podsumowując ich opinię, cardio na masie zaleca się robić osobom, które mają problemy ze spożyciem większych ilości jedzenia w okresie budowania masy mięśniowej. Z kolei jeżeli nasz metabolizm jest szybki, to powinniśmy zredukować liczbę sesji cardio do minimum lub całkowicie zrezygnować z treningu cardio. Panowie wymieniają pozytywne aspekty treningu cardio, takie jak dotlenienie mięśni oraz wszystkich komórek organizmu, ma to pozytywny wpływ na regenerację po treningu.
Moja opinia na temat cardio w trakcie budowania masy mięśniowej jest podobna jak przedstawiona powyżej. Osobiście nie zrezygnowałem z cardio, sesję robię w dni nietreningowe, od 30 do 40 minut, przy wykorzystaniu schodów (elevation series).

Jakie są Wasze opinie na temat treningu cardio?

 

2 Komentarze

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *