Sen najlepszym sposobem na regeneracje po treningu

W ostatnim czasie dwa dni pod rząd pracowałem na nocnej zmianie, co zdarza mi się bardzo rzadko. Skłoniło mnie to do napisania wpisu na temat snu, a dokładnie jego pozytywnych właściwości dla naszego organizmu. Na co dzień, jeśli prowadzisz normalny tryb życia, budzisz się rano i wykonujesz codzienne obowiązki takie jak praca, szkoła, trening itp. możesz nawet nie zdawać sobie sprawy z negatywnych aspektów braku snu lub nieregularnych jego pór. Nie ma się co oszukiwać, odsypianie w dzień ma się nijak do spania w nocy.
Z reguły w momencie braku snu lub nieodpowiedniej ilości, zaczynamy w pełni doceniać jego dobroczynne dla organizmu właściwości. Przerabiałem to na własnej skórze, nie raz, nie dwa – nie polecam nikomu.

Pozytywne właściwości snu dla naszego organizmu

W ciągu dnia jesteśmy zajęci wieloma obowiązkami, pracujemy, uczymy się, w końcu trenujemy. Bateria w naszym organizmie systematycznie rozładowuje się, w nocy przychodzi moment aby ją naładować ponownie. Sen to najlepszy sposób na regenerację całego naszego organizmu po ciężkim dniu. Chcąc w pełni naładować baterie musimy poświęcić na sen od 7 do 8 godzin, zalecany optymalny czas snu to 7,5 godziny. W przypadku spania na „pół etatu”, tj. 4-5 godzin, nie możemy wówczas mówić o pełnej regeneracji naszego organizmu w trakcie snu, czego następstwem będzie brak energii na kolejny dzień, czy też trening.
Śpię w ciągu doby od 7 do 8 godzin. Jakie czerpie z tego korzyści mój organizm:

  1. Podczas snu zachodzą procesy regeneracji całego naszego organizmu, w tym mięśni wyeksploatowanych na treningu. W trakcie ćwiczeń siłowych lub innej aktywności fizycznej nasze mikrowłókna ulegają porozrywaniu na skutek intensywnej pracy mięśni, dochodzi do tzw. mikrouszkodzeń, których regeneracja następuje po treningu i trwa w zależności od stopnia uszkodzeń. Nie można jednoznacznie określić jak długo zajmie regeneracja, w przypadku naprawdę ciężkich treningów może to być 48 godzin lub więcej. Najlepszym sposobem na regenerację jest odpowiednia ilość snu.

    Optymalny czas snu to 7 godzin
    Zalecany, optymalny czas snu to 7,5 godziny
  2. W trakcie snu organizm produkuje cenne dla nas hormony, odpowiadające za budowanie masy mięśniowej oraz spalanie tkanki tłuszczowej, takie jak somatotropina (hormon wzrostu), testosteron.
  3. Osoby, które przywiązują uwagę do przestrzegania zalecanych minimalnych godzin snu, nie uskarżają się na problemy z koncentracją, zapamiętywaniem, konsolidacją wspomnień. Podsumowując, w trakcie snu mózg również regeneruje się i odpoczywa.
  4. Układ odpornościowy osób, które regularnie „wysypiają się” pracuje wydajniej, dzięki czemu nie są tak podatne na infekcje i choroby.

Przedstawiłem istotne, z punktu widzenia osób uprawiających sport, pozytywne właściwości snu dla naszego organizmu. Pora przedstawić skutki niedoboru snu i zagrożenia, które się z tym wiążą.

Skutki niedoboru snu i zagrożenia dla naszego organizmu z tym związane

Skutków niedoboru snu można wymienić mnóstwo, skupię się jednak na tych, które wywołują największe zagrożenia dla naszego organizmu. Regularny brak snu lub jego niewystarczająca ilość może przyczynić się do:

  1. Obniżenia poziomu testosteronu, a co za tym idzie spadek libido oraz sprawności seksualnej faceta.
  2. Niedobór wytwarzanego przez organizm, w trakcie snu, hormonu wzrostu, odpowiedzialnego za regenerację, rozrost mięśni oraz spalanie tkanki tłuszczowej.
  3. Brak odpowiedniej ilości snu powoduje, że nasz organizm uwalnia więcej kortyzolu niż zazwyczaj. Kortyzol (hormon stresu) należy do grupy hormonów katabolicznych. W nadmiernej ilości nie sprzyja naszemu organizmowi – objawia się to między innymi nadciśnieniem tętniczym, zaburzeniami nastroju, depresją oraz bezsennością.
  4. Większe ryzyko występowania chorób układu krążenia, w tym zawału serca.
  5. Słabsza odporność organizmu – łatwiej łapiemy infekcje, częściej jesteśmy przeziębieni.

    Kortyzol przyczyną braku energii
    Wysoki poziom kortyzolu to częsta przyczyna braku energii na treningu
  6. Zaburzony metabolizm. Brak snu w negatywny sposób przyśpiesza nasz metabolizm, na skutek czego organizm wykorzystuje wszystkie, będące pod ręką zasoby do regeneracji.
  7. Nienaturalny spadek temperatury naszego ciała. Na pewno każdy z Was będąc przysłowiowo „niewyspanym” odczuwał napady zimna, mimo wysokiej temperatury.
  8. Problemy z koncentracją. Brak chęci do działania – trening, praca, życie towarzyskie.

Jak widać powyżej, negatywne skutki braku snu lub jego niewystarczającej ilości są bardzo dotkliwe nie tylko dla osób uprawiających sport, również dla przeciętnego Kowalskiego, któremu obca jest kultura fizyczna.

Suplementacja MZB – czy jest skuteczna?

MZB - Magnez, Cynk, Witamina B6
MZB – Magnez, Cynk, Witamina B6

Na początku wyjaśnijmy sobie czym jest MZB – jest to połączenie trzech składników, takich jak magnez, cynk oraz witamina B6.
Magnez wpływa pozytywnie na prawidłową pracę układu nerwowego, pozwala się odprężyć, zapewnia głęboki sen.
Cynk1 jest niezbędny w syntezie białka, poprawia sprawność intelektualną oraz wzmacnia włosy i paznokcie.
Witamina B62 podnosi odporność organizmu, ma wpływ na ciśnienie krwi, skurcze mięśni i pracę serca oraz odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego.

Osobiście uważam, że suplementacja MZB jest bardzo korzystna dla naszego organizmu, regeneracji, poprawia sen i sprawia, że wstaję bardziej wypoczęty, aktywny w ciągu dnia.

Czy Waszym zdaniem suplementacja MZB jest skuteczna i ma sens? A może jest to dodatkowy, niepotrzebny wydatek na mało istotny suplement diety? Jaka jest Wasza opinia na ten temat?

Przypisy:

1https://portal.abczdrowie.pl/cynk-w-diecie

2http://www.poradnikzdrowie.pl/zdrowie/domowa-apteczka/witamina-b6-pirydoksyna-za-co-odpowiada-w-jakich-produktach-wystepuje_37664.html

 

4 Komentarze

    1. Tak na szybko, dokładnie chodzi tutaj o zaburzenia w metaboliźmie glukozy i odbudowywaniu zapasów glikogenu w mięśniach. W weekend postaram się znaleźć wyczerpujące opracowanie i coś podesłać 🙂

  1. Nigdy nie skomplementowałyśmy MZB, więc nie wiemy na ile to pomaga. Po prostu staramy się to minimum 7h zawsze spać a jak zdarza się, że jest tego snu mniej to jest to raz na jakiś czas i zawsze próbujemy to potem odespać 😛 My w ogóle od zawsze uwielbiałyśmy spać a pół godzinną drzemką w ciągu dnia też nie pogardzimy 😉

    1. Na temat drzemki w ciągu dni/po treningu napiszę osobny wpis, bo jest to bardzo popularne zjawisko, mi także zdarza się urządzić krótką drzemkę 🙂

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *