Przykładowa dieta na budowanie masy mięśniowej oraz jej koszt miesięczny

Wielu początkujących adeptów sportów siłowych zastanawia się ile może wynosić miesięczny koszt diety dla osoby wykonującej kilka (od 3-4) intensywnych treningów w tygodniu. Mam tutaj na myśli takie dyscypliny sportu jak kulturystyka, strongman, trójbój siłowy oraz podnoszenie ciężarów.
W dalszej części wpisu przedstawię przykładową dietę, którą sam obecnie stosuję oraz ceny produktów potrzebnych do jej przygotowania, w skali jednego dnia, miesiąca.

Obliczamy dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

Chcąc szybko obliczyć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, uwzględniając indywidualne zmienne takie jak płeć, wzrost, waga, stopień aktywności fizycznej oraz założenia diety, skorzystałem z prostego kalkulatora BMR1 (z ang. Basal metabolic rate) dostępnego na stronie fabrykasily.pl2.
Moje zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 3272 kcal przy uwzględnieniu indywidualnych zmiennych oraz założenia dietetycznego tj. „chcę utrzymać wagę”, zapotrzebowanie kaloryczne przy założeniu, że dieta ukierunkowana jest pod budowanie masy mięśniowej zwiększa się o 300 kcal, wynosi wtedy 3572 kalorie.

„Dieta na masę” – przykładowa dieta ukierunkowana pod budowanie masy mięśniowej

W ciągu dnia mam pięć posiłków – śniadanie, posiłek przed treningowy, posiłek po treningowy, czwarty posiłek oraz kolację. Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne wynosi dla mnie 3272 kcal.
Przedstawię Wam moją jednodniową dietę oraz cenę jej przygotowania. Poniższa rozpiska jadłospisu sprawdzi się jako dieta skierowana dla osób, chcących zwiększyć swoją masę mięśniową.

Śniadanie – Fit Omlet z bananem

SKŁADNIKI & MAKROSKŁADNIKI Węglowodany Białko Tłuszcze Kalorie (Kcal)
Płatki owsiane 90 gram 56,7 10,7 6,5 340
Jajka (całe), klasa wagowa M
2 sztuki
0,5 15 11,6 166,8
Białko jaja kurzego, klasa wagowa M
8 sztuk
2 30,5 0 137,2
Średni banan bez skóry (około 120 gram) 30,6 1,3 0,4 117
RAZEM 89,8 57,5 33,5 896

Warto zerknąć, przepis na Fit Omleta z dodatkiem owoców

Posiłek przed treningiem – Filet z łososia z kaszą gryczaną prażona

SKŁADNIKI & MAKROSKŁADNIKI Węglowodany Białko Tłuszcze Kalorie (Kcal)
Kasza gryczana 100 gram 70 12 3 360
Filet z łososia 200 gram 0 40 12,7 284
Pomidor lub inne warzywo
Olej kokosowy  15 gram 0 0 15 135
RAZEM 70 52 30,7 779

Posiłek po treningu – Makaron jajeczny z kurczakiem

SKŁADNIKI & MAKROSKŁADNIKI Węglowodany Białko Tłuszcze Kalorie (Kcal)
Makaron jajeczny 100 gram 70 13 3,2 367
Filet z kurczaka 200 gram 0 43 2 198
Pomidor lub inne warzywo
RAZEM 70 56 5,2 565

Czwarty posiłek – Mięso wołowe mielone z kaszą gryczaną prażoną

SKŁADNIKI & MAKROSKŁADNIKI Węglowodany Białko Tłuszcze Kalorie (Kcal)
Kasza gryczana 100 gram  70 12 3 360 
Mięso wołowe mielone  0 38 28  414
Pomidor lub inne warzywo  –
RAZEM  70 50 31 774

Kolacja – Jajecznica na boczku

SKŁADNIKI & MAKROSKŁADNIKI Węglowodany Białko Tłuszcze Kalorie (Kcal)
Jajka (całe), klasa wagowa M
5 sztuki
0 37,5 29,1 417
Białko jaja kurzego, klasa wagowa M
3 sztuk
1 11,4 0 51,5
Boczek chłopski 0 9,9 16,7 190
Oliwa z oliwek 0 0 15 135
RAZEM 1 58,9 60,8 793,5

Poniżej znajduje się podsumowanie spożywanych makroskładników w ciągu dnia, pochodzących z pięciu posiłków. 

MAKROSKŁADNIKI Węglowodany Białko Tłuszcze Kalorie (Kcal)
RAZEM 301 274 161 3807
W dni treningowe należy doliczyć również 35 gram białka pochodzące z 40 gram odżywki białkowej oraz 46 gram węglowodanów (szejk z Vitargo), które również wchodzą w skład suplementacji po treningowej. Więcej na ten temat możesz przeczytać w poprzednim wpisie – Jakie suplementy stosować przed treningiem i po treningu?

Analizując dietę przygotowaną przeze mnie, z której sam korzystam, można zauważyć, że posiadam spory zapas kalorii (około 250-350 kcal). Zdarzają się dni w których wykonuję naprawdę długie, ciężkie sesje treningowe, na których spalam znacznie więcej kalorii niż podczas przeciętnego treningu siłowego, od niedawna wpada mi godzina basenu tygodniowo i okazjonalnie inne aktywności fizyczne. Zostawiam sobie bezpieczny zapas energii na cały dzień.

Ryby w diecie
Ryby to ważny element w diecie

Ile kosztuje dzień na diecie? – Obliczamy dzienny, miesięczny koszt naszej diety na masę

Lista produktów znajdujących się w diecie, wraz z aktualnymi cenami:

  • Płatki owsiane 500g – 1.99zł,
    100 gram produktu kosztuje więc 0,40gr,
  • 10 jajek, klasa wagowa M – 3,99zł,
    Koszt 18 jajek to 7,20zł,
  • 1 kilogram bananów – 2,49zł,
    240 gram banana (120-130 gram bez skórki) kosztuje 0,65zł,
  • Kasza gryczana prażona 4×100 gram – 2,69zł,
    Dwa woreczki po 100 gram kosztuje1,35zł,
  • Filet z łososia 1 kilogram – 59,99zł,
    200 gram fileta z łososia kosztuje 12zł,
  • Pomidor malinowy 1 kilogram – 7,99zł,
    3 pomidory (waga jednego pomidora około 150 gram) kosztuje 3,60zł,
  • Olej kokosowy 1 kilogram – 30zł,
    15 gram oleju kokosowego kosztuje 0,45gr,
  • Makaron jajeczny 500 gram – 3,69zł,
    100 gram makaronu kosztuje 0,74zł,
  • Kilogram fileta z kurczaka – 14,99zł,
    200 gram fileta z kurczaka kosztuje 2,99zł,
  • Kilogram mięsa wołowego – 30zł,
    200 gram mięsa wołowego kosztuje 6zł,
  • Boczek chłopski jeden kilogram – 14,99zł,
    50 gram boczku kosztuje 50gr,
  • Litr oliwy z oliwek kosztuje – 14,99zł,
    15 gram oliwy z oliwek kosztuje 20gr,
Koszty diety
Kalkulacja kosztów diety

Dzienny koszt diety ukierunkowanej pod budowanie masy mięśniowej to 36 złotych z groszami. Trzydzieści dni na diecie będzie kosztować 1084 złote.
Chcąc obniżyć koszty możemy zastąpić droższe produkty, takie jak mięso wołowe, łosoś, tańszymi źródłami białka, np. filetem z kurczaka, mieszanką mięsa wołowego z wieprzowym.
Nic nie stoi na przeszkodzie aby również zamienić niektóre produkty na droższe, mięso wołowe na polędwicę oraz boczek na awokado.
Zdrowa, urozmaicona dieta na masę wymaga dużego nakładu finansowego, zwłaszcza w ostatnich latach, kiedy ceny żywności rosną jak szalone!

1.Podstawowa przemiana materii (PPM)

2.http://www.fabrykasily.pl/bmr

 

3 Komentarze

  1. No jakoś tanio mega nie jest. Ja jeszcze dorzucić do tego musze karnet na siłkę, do tego LargoMass bo to też stosuję. No ale na przyjemności zawsze trzeba wydać trochę. Ale idziesz do pracy, zarabiasz i potem wydajesz na pasję. Tak jak ja.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *