Odpowiednie nawadnianie organizmu przed i po treningu

Trenując już kilkanaście dobrych lat na siłowni, spotykam się z osobami, które przychodząc do klubu po raz pierwszy w życiu zapominają o tak bardzo ważnej rzeczy, jaką jest butelka wody. Mogło by się to wydawać z pozoru błahostką, ale czy rzeczywiście tak jest? Warto znać odpowiedź na pytanie – Jak dużo wody tracimy w trakcie uprawiania sportu oraz w jaki sposób sprawdzić stan nawodnienia organizmu. W tym wpisie postaram się na to odpowiedzieć.

Jak dużo wody tracimy w trakcie uprawiania sportu?

Przeprowadziłem proste doświadczenie, którego obiektem badawczym był mój organizm. Przed treningiem siłowym (intensywny, ciężki trening nóg – mięśnie dwugłowe oraz czworogłowe ud) zważyłem się, waga na „budziku” pokazała 83 kilogramy, po 75 minutach na sali wolnych ciężarów i 15 minutach treningu cardio zważyłem się ponownie, tym razem moja waga wynosiła tylko 81 kilo. Wynik doświadczenia jest prosty, w ciągu jednej 90 minutowej sesji treningowej wypociłem około 2 litrów wody. Amerykańskie Kolegium Medycyny Sportowej dowodzi, że na każdy utracony z potem 1 litr wody z naszego organizmu w trakcie wysiłku fizycznego, należy uzupełnić 1,2 – 1,5 litra płynów, dla mnie będzie to 3 litry.
Należy dodać, że z potem tracimy również minerały i elektrolity1, takie jak potas, magnez, sód i chlor. Istotne jest, aby również dostarczyć organizmowi wymienione wyżej makroelementy tuż po zakończonym treningu, najszybszym sposobem będzie suplementacja.

Sprawdź stan nawodnienia swojego organizmu zanim zaczniesz trening

Nawadnianie organizmu
Nawadnianie organizmu przed i po treningu.

Stan nawodnienia organizmu możesz sprawdzić w bardzo prosty i skuteczny sposób, wystarczy udać się do toalety i spojrzeć na kolor moczubezbarwny lub jasno żółty świadczy o dobrym nawodnieniu organizmu. Im ciemniejsza jest barwa moczu, tym większy jest stopień odwodnienia organizmu.
Kolejną, naturalną metodą sprawdzenia stopnia nawodnienia organizmu może być posmak naszego własnego potu – słony świadczy o większym stopniu odwodnienia (utrata sodu z organizmu). W przypadku ekstremalnego wysiłku fizycznego na ubraniach w miejscu mokrych plam po wyschnięciu pojawią się białe plamy.
Amerykańskie Kolegium Medycyny Sportowej2 zaleca, aby w okresie około 3-4 godzin przed wysiłkiem fizycznym uzupełnić płyny w ilości 5-7ml na 1 kilogram masy ciała – w moim przypadku będzie to prawie 600ml wody. W ciągu dnia przyjmuję znaczne ilości płynów (4-6 litrów), znajdując się w mieszkaniu są to głównie herbaty, a poza domem wysoko zmineralizowana woda mineralna, także te 600ml płynów przed wysiłkiem fizycznym, jak zaleca AKMS wynika w moim przypadku, z naturalnego nawadniania organizmu na przestrzeni całego dnia.

Jaką wodę wybrać na trening – gazowaną czy niegazowaną?

Woda wysokozmineralizowana
Woda wysokozmineralizowana najlepsza na trening!

Na trening zabieram ze sobą wodę lekko gazowaną, wysoko zmineralizowaną – muszyniankę, w której ogólna zawartość rozpuszczalnych składników wynosi 1767,2 mg/l. Doskonale gasi pragnienie. Idealnie nadaje się do mieszania suplementów przyjmowanych przed treningiem, w formie płynu.
Z kolei odżywki po treningu mieszam z wodą niegazowaną, niekoniecznie wysoko zmineralizowaną.

Jaki rodzaj wody preferujecie na treningu? A może w Waszym przypadku są to napoje izotoniczne dostępne w marketach? Podzielcie się Waszymi spostrzeżeniami na temat nawodnienia organizmu.

Informacje zaczerpnąłem z:

1. www.zywieniemistrzow.pl/co-tracimy-z-potem-elektrolity-rzadza-nawodnieniem/

2. Adrian Gostomski – W zdrowym stylu. Nie tylko o żywieniu 

 

2 Komentarze

  1. Tak to podstawa. Nawodnienie. Ale dla mnie ważne jest jeszcze stosowanie LargoMass. Dzięki dobrze dobranemu składowi ja w końcu widze efekty moich treningów. Co wczesniej nie było wcale praktycznie widoczne. Więc dieta, suplementacja, woda i trening. To są najważniejsze rzeczy.

  2. O wodzie to chyba nigdy nie zapomnę 😀 Może podczas treningu dużo jej nie wypijam ale generalnie po treningu mogłabym litr wypić od razu. Dodam, że pocę się niemiłosiernie (trudno kobiecie to napisać xD), podczas prowadzenia trampolin normalnie leje się ze mnie. Wtedy na takie zajęcia mam zawsze jakiś izotonik 🙂 Na lżejsze zajęcia zdrowy kręgosłup/pilates woda mi wystarcza 🙂

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *