Jakie suplementy stosować przed treningiem i po treningu?

Trenując na siłowni już kilkanaście dobrych lat, spotkałem się nie raz, nie dwa z pytaniami na temat suplementacji przed treningiem, po treningu, na masę, na redukcję. Najczęściej te pytania padają z ust osób, które chodzą na siłownie od kilku dni. Można to wytłumaczyć, tym że osoba nowa w danej dziedzinie chce jak najszybciej uzupełnić braki informacji, poznać opinię bardziej doświadczonych osób na sali treningowej. Rzeczywistość w wielu przypadkach bywa jednak inna, adepci siłowni chcą jak najszybciej stać się kulturystami, z sylwetką mężczyzny goszczącego na okładce Men’s Health. Weryfikacja następuje po kilku tygodniach. Suplementy diety nie zastąpią kilku miesięcy, lat treningów. Potrzeba czasu, pokory, doświadczenia i trzymania michy!
Fakt faktem, lepiej wiedzieć jakie suplementy brać przed treningiem, po treningu czy na budowę masy mięśniowej. W sieci nie brakuje naciągaczy, aukcji na allegro, w których każdy suplement jest najlepszy, powoduje przyrost 4kg czystej masy w miesiąc itp., podsumowując – totalne brednie.
Przedstawię Wam moje subiektywne propozycję suplementacji, „sprawdzone na własnej skórze”, a raczej organizmie.

Suplementacja przed treningiem

Przed pójściem na siłownie, do której mam 10min pieszo, tworzę własnego szejka przed treningowego, znajduje się w nim kilka obowiązkowych według mnie pozycji. Przede wszystkim jest to oczywiście:

  • BCAA (leucyna, izoleucyna i walina) – świetny, sprawdzony antykatabolik, poprawia wydolność naszego organizmu w trakcie treningu. Zalecane dawkowanie 1/2g na 10kg masy ciała, przyjmowany około treningowo tj. przed lub po treningu.
    W moim szejku znajduje się 10g BCCA, stosuję tylko przed treningiem, ponieważ w białku, które wypijam po treningu również znajduje się BCAA (19-20%).
  • AAKG – odpowiada za wzrost produkcji tlenku azotu (NO), który z kolei zwiększa objętość naczyń krwionośnych, sprzyja lepszemu przyswajaniu składników odżywczych, zwiększa poziom energii na treningu i poprawia sprawność seksualną mężczyzn. Stosuje od 3 do 4 gram AAKG w swoim przed treningowym szejku
  • Witamina C – zwiększa odporność, szczególnie osób poddanych intensywnemu wysiłkowi fizycznemu. Stosuję 1g przed treningiem i 1g po treningu, w postaci rozpuszczalnej, musującej tabletki.
  • ASSAULT (odżywka przed treningiem) – suplement w skład którego wchodzi min. kreatyna, beta-alanina, tauryna, kofeina oraz witaminy C, E, B6 i B12. Świetny zastrzyk energii, siły, dobra koncentracja na treningu.

Suplementacja po zakończonym treningu

W kwestii suplementacji po treningu znam dwie szkoły, jedna mówi, że w pierwszej kolejności powinniśmy wypić odżywkę białkową, najlepiej izolat białka serwatkowego (zawiera szybko przyswajalne aminokwasy, istotne dla regeneracji i wzrostu mięśni) np. QNT Zero Carb Metapure. Po upływie 15-20 minut wypijamy odżywkę węglowodanową (węglowodany złożone), w moim przypadku jest to Vitargo z Fitness Authority.
Druga szkoła bazuje na tych samych odżywkach, lecz stosowanych na przemian tj. najpierw węglowodany złożone, w drugiej kolejności odżywka białkowa.
Obydwa podane schematy powyżej pozwalają w pełni wykorzystać tzw. okno anaboliczne, pojawiające się po zakończonym treningu, w wyniku wyczerpania zapasów w trakcie pracy mięśni. Trwa do 3 godzin po zakończonych ćwiczeniach, niemniej jednak powinniśmy dostarczyć natychmiast składników odżywczych dla naszego organizmu.

Pozostałe suplementy, witaminy

Po przebudzeniu przygotowuję śniadanie, tuż po jedzeniu zażywam kompleks witamin i składników mineralnych, będących uzupełnieniem sportowej diety. Przed spaniem, nie wcześniej jak 30 minut po ostatnim posiłku, wrzucam jeszcze MZB (magnes, cynk i witamina B6), suplement gwarantuj lepszy sen, co za tym idzie również regenerację.

Kosztorys suplementacji okołotreningowej

Nazwa suplementu Detaliczna cena suplementu
BCAA 500g 60zł
AAKG 300g 40zł
Witamina C  (20 musujących tabletek) 8zł
ASSAULT (30 porcji) 80zł
Izolat białka serwatkowego 2,225g 200zł
Węglowodany Vitargo 1kg 45zł
Witaminy, minerały (30 porcji) 35zł
MZB (30 porcji) 35zł
Udostępnij znajomym:
 

3 Komentarze

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *