Jak zacząć trenować na siłowni?

Siłownia to miejsce, które stało się popularne wśród osób, chcących pracować nad swoją sylwetką. Zanim jednak spakujesz potrzebne rzeczy i udasz się na pierwszy trening, warto zapoznać się z krótkim poradnikiem, który przygotowałem specjalnie z myślą o Tobie.
Przeczytaj artykuł, udaj się do najbliższego, wybranego przez Ciebie klubu, nie odkładaj treningu na jutro, zacznij już dziś!

Ustalmy priorytety treningowe

Większość osób, które po raz pierwszy przychodzą do klubu fitness, ma w głowie pewne oczekiwania, związane z treningiem na siłowni. W domowym zaciszu ustalamy własne priorytety treningowe, dla jednych będzie to zrzucenie zbędnych kilogramów, dla młodej mamy powrót do sylwetki sprzed zajścia w ciążę, a jeszcze inna osoba będzie po prostu chciała aktywnie spędzić czas na treningu.
W ustaleniu priorytetów treningowych może pomóc nam trener personalny, wiadomo nie każdego stać na taką usługę, bowiem godzina konsultacji/treningu kosztuje w granicach 60-100zł, w zależności od miasta. Wykonując proste badanie urządzeniem, znajdującym się na większości siłowni, możemy obliczyć BMI (Wskaźnik masy ciała- jest to współczynnik uzyskany w wyniku podzielenia masy ciała podanej w kilogramach przez kwadrat wysokości podanej w metrach), w ten sposób uzyskamy cenne informacje na temat tego czy posiadamy nadwagę/niedowagę. Oczywiście nie możemy polegać tylko na jednym badaniu, jest to jedynie informacja dla trenera, który może zalecić nam odpowiednie ćwiczenia przeznaczone dla naszego typu sylwetki np. u mężczyzn z nadwagą będzie to trening siłowy połączony z sesjami areobów.
Sportowcy uprawiający wszelakie dyscypliny, począwszy od piłki nożnej, również decydują się na trening siłowy, w celu rozbudowy masy mięśniowej oraz adaptacji mięśni do większego wysiłku.

Niezbędne rzeczy potrzebne na siłownie

Strój sportowy i obuwie zamienne na trening
Strój sportowy i obuwie zamienne to podstawa treningu w komfortowych warunkach

Zanim wyjdziesz z domu na siłownie powinieneś skompletować podstawowe rzeczy, bez których Twój trening nie odbędzie się w komfortowych warunkach. Przede wszystkim należy zaopatrzyć się w strój sportowy tj. koszulka t-shirt, krótkie spodnie lub dresy, wygodne obuwie sportowe, ręcznik, bidon z płynami (elektrolity), odtwarzacz muzyki lub bezprzewodowe słuchawki z wbudowanym nośnikiem pamięci.

Wygląd i modne ubrania nie odgrywają roli na treningu, przede wszystkim liczy się nasze zaangażowanie i determinacja w osiąganiu postawionych przez nas celów i priorytetów treningowych.

Rozgrzewka, trening właściwy

Zanim przystąpimy do treningu powinniśmy przeprowadzić rozgrzewkę, jest to nic innego jak obowiązkowy element każdego treningu, którego nie powinniśmy pomijać. Pierwszym z dwóch elementów rozgrzewki, które osobiście przyjmuję, jest wprowadzenie organizmu w stan wysiłku fizycznego, poprzez podniesienie tętna. Można to zrobić korzystając z maszyn typu cardio, takich jak rowerek stacjonarny, bieżnia, orbitek, na których powinniśmy spędzić około od 3 do 5minut, pracując w średnim tempie. Nie należy tych wymiarów czasowych przyjmować sztywno, każdy z nas ma inny organizm, jednej osobie, prowadzącej aktywny tryb życia wystarczy zaledwie „kilka” ruchów, a starszy człowiek, pracujący w biurze może potrzebować nawet 10 minut by jego rozgrzewka była efektywna. Nie ma reguły.
Drugim elementem rozgrzewki jest wykonanie kilku wstępnych serii ćwiczeń właściwych, poprzedzonych wymachami rąk i nóg, które będziemy wykonywać w treningu właściwym. Rozgrzani, zmotywowani możemy przystąpić do treningu!

Trening z wykorzystaniem wolnych ciężarów
Intensywny trening z wykorzystaniem wolnych ciężarów

Docieramy do etapu, który spędza sen z powiek, każdemu początkującemu bywalcowi klubu fitness, jest to nic innego jak plan treningowy. Dla osoby początkującej jest to etap niebywale trudny, nie kiedy dyskwalifikujący tuż na starcie, początkujących adeptów treningów na siłowni. W rozwiązaniu tego problemu może pomóc nam, wspominany już wyżej, trener personalny, rozpisanie planu treningowego swoje kosztuje, niemniej jednak jest najlepszym rozwiązaniem. W połączeniu z wykupieniem kilku sesji treningowych, na których trener przedstawi nam ćwiczenia i nauczy nas je poprawnie wykonywać, plan treningowy nie będzie stanowił już dla nas problemu.
Alternatywą dla kosztów, związanych z zakupem planu treningowego oraz sesji z trenerem, mogą być darmowe plany znajdujące się na forach kulturystycznych lub materiały zamieszczane w serwisie YouTube. Poświęcając odrobinę czasu z pewnością znajdziemy interesujący nas materiał z planem treningowym dla początkujących. W większości klubów fitness znajdziemy instruktora, z którym możemy skonsultować nasz własny plan i poprosić o ewentualne porady, sprawdzenie czy poprawnie wykonujemy dane ćwiczenia.

Odpowiednia dieta, regeneracja kluczem do osiągnięcia wymarzonej sylwetki

Sen to najlpsza regeneracja po treningu
Sen to najlepszy sposób na regenerację po treningu

Ostatnim etapem na drodze do osiągnięcia wymarzonej sylwetki jest odpowiednio dopasowana do nas dieta oraz regeneracja, czyli nic innego jak sen.
Dobre nawyki żywieniowe dopiero zdobywają serca Polaków, słyniemy z tego że lubimy syto i tłusto zjeść. Potrzeba jeszcze kilka lat, zanim nasza świadomość na temat żywienia wzrośnie. Robiąc zakupy często statystyczny Polak wrzuca do koszyka to na co ma ochotę, nie zwraca uwagę na etykiety znajdujące się na opakowaniach, informujące o składzie produktów żywnościowych, które będzie spożywał. Trzeba dodać również, że nie wszystkie sklepy dodają odpowiednie opisy na etykietach, ale to temat na inny wpis.

Chcąc zdrowo się odżywiać powinniśmy jeść średnio 5 posiłków dziennie, co trzy godziny. Eliminować z naszego jadłospisu produkty przetworzone, zawierające cukry proste. Niebawem na swoim blogu dodam wpis, poświęcony mojej jednodniowej diecie. Będziecie mogli na podstawie tego spróbować ułożyć własną dietę, chociaż osobiście uważam, że warto skorzystać z usług dietetyka, zwłaszcza, że jest to z reguły jednorazowy wydatek (nie licząc konsultacji dietetycznych i ewentualnych zmian w jadłospisie).
Podsumowując. Nasz plan działania to:

  1. Określone priorytety treningowe,
  2. Plan treningowy,
  3. Rozgrzewka, trening właściwy,
  4. Zbilansowana dieta, regeneracja = sen,

Powodzenia!

 

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *